”三日坊主な”あなたでも明日から継続の達人!効果的な習慣化の方法!

継続は力なり

ってよく言いますよね

でも、

「ジョギング始めよう!」

「ダイエット始めよう!」

「筋トレ始めよう!」

と威勢よく始めたはいいけど、3日目にして、「やーめっぴ!」ってなった経験、皆さんも1度くらいはあることでしょう

そうです、継続は思っているより、かなり難しいことなんです。だからこそ、正しい方法をとることが重要になってきます

そこで今回は、科学的に効果的な習慣化の方法を分かりやすく紹介します!

モチベーションを維持する

何かの習慣を身に着けるうえで、モチベーションを維持することができれば成功率はグッと上げることができます。

ではどうすればモチベーションを維持することができるのでしょうか?

ポーズをとる

パワーポーズというものをご存知でしょうか?

社会心理学者のAmy Cuddyさんによると、

ポーズによって、心の状態をポジティブにし、自信を高めたり、意欲的な状態を生み出すことができる

ということです

心と体が密接に関係していることは有名な話です。つまり、人の心理状態はその人のポーズに現れます。例えば、

自身のある人や力がある人は体を大きく見せるようなポーズ

その逆の人は小さく見せるようなポーズをとります

そこで、ある実験を行いました

わざと体を大きく見せるポーズをとったときと、小さく見せるポーズをとったときの、テストステロンコンチゾールの変化を比較する

というもので、テストステロンは自信のある人や力を誇示するときに増加し、コンチゾールは自信がなかったり、緊張していときに増えると言われています。

結果は、

体を大きく見せたときには、テストステロンが増加、コンチゾールが減少、

体を小さく見せたときにはテストステロンは、減少、コンチゾールは増加

したということです

要は、体を大きく見せるポーズをとったほうが、自信がわいたり、力がみなぎったりするということが実験で分かったのです

Amy Cuddyはこの体を大きく見せるポーズを2分間続けると大きな効果が期待できるとしています

やる気がなくなったときには、体を大きく見せるポーズをとってみましょう

スイッチとなるポーズを作る

刺激と反応をリンクさせることで、モチベーションを維持することができたり、意図的に感情を呼び出すことができます

パブロフの犬」と呼ばれる話があるそうです

犬にえさを与える前にベルを鳴らしてから、えさを与えます。これを繰り返すとベルを鳴らすだけで、犬はよだれを垂らすようになります

これは「条件付け」と呼ばれるもので、この場合、ベルが餌とリンクされるので、ベルが引き金(スイッチ)になって、犬はよだれを垂らす(反応)わけです

ちょっと前、ラグビー選手の五郎丸選手のあのポーズが話題になったのを覚えていますか?

一流のスポーツ選手はこういった集中するためのルーティンを持っていることが多いです。五郎丸選手以外にも、野球選手のイチロー選手のバッターボックスに入ったときあのポーズもそうです。

このようなルーティンを専門用語でいうなら、「アンカリング」というものです

やりかたは、こんな感じです

1 . 欲しい感情とスイッチ(ポーズ)を決める

2 . 欲しい感情が「やる気」の場合、過去の体験の中で、強烈になる気が出ていた体験を特定します。(例:転職先の初出社時の状態)

3 . その時の状態を思い出し、あたかも今体験している状態をつくります。
その時に何が見えていたのか、何が聞こえていたのか、体の感覚はどんなものだったか、五感で十分に体験します。

4 . その感覚に入ったら、トリガーとなるスイッチ(ポーズ)を取ります。そしてそのまましばらく体験し、ピーク時にそのスイッチを外します。(ポーズを解きます)

5 . 気分転換のため、少し他のことを考えます「例:朝食は何を食べたか思い出す」

6 . 先ほどのスイッチ(ポーズ)をとり、やる気の状態が出てくるかテストします。

7 . うまく出てくるようであれば、成功です。その状態が感じられなければ、3から6を繰り返し行います。

引用:Life&Mind+

この方法は、モチベーションの維持だけでなく、

・失敗への恐れや不安を解消したい時

・集中力が必要な時

・ストレスや緊張状態を緩和したい時

・パワフルな自信が必要な時

・物事への冷静で柔軟な対処が必要な時

引用:Life&Mind+

などこのような場合にも使えます

行動に至るためのハードルを下げる

これを習慣化するには、やりたくなくなった時の対策をする必要があります。

そのためには、行動のためのハードルをなるべく下げておく必要があります。

例えば、「今日から、ジョギングを始めよう」と決めたとしましょう。

ここでハードルを下げようとするならば、服は何を着ていくか、靴は?コースは?時間は?、、、ジョギングに出るときの要素をすべてあらかじめ用意しておくのです。

ジョギングに行こうと思い立った時には服、靴、はもう玄関先に用意するようにしてしておけば、やる気がないときでも、行動のためのハードルが低いので、行動を起こしやすくなります

アクション・トリガー

アクショントリガーとは、要するに行動の引き金のことで、例えば、家に帰ると自然とテレビをつけてしまうなんて経験ありませんか?

ニューヨーク大学の心理学者、ペーター・ゴルヴィツァーは大学生を相手にこんな実験をしました

1つ目のグループでは、レポートを書いて提出するよう告げ、提出すれば、追加で単位を与えるとも告げました

もう一方のグループでは、1つ目のグループと同じ条件で、さらに「講義が終わったら図書室へ行きレポートを書く」とアクショントリガーを宣言させました。

結果は、1つ目のグループの提出率が33%だったのに対し、2つ目のグループは75%でした

アクショントリガーの効果が実証できたところで、方法ですが、いたって簡単です

トリガー(引き金となる動作)場所時間をあらかじめ設定しておくことです

こうしておけば、習慣化は案外簡単にいくことでしょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?三日坊主を繰り返しているうちに、自信を失ってやがて挑戦しなくなります。しかし、その挫折、やり方が間違っているだけかもしれませんよ。さあ、もう一度トライしてみましょう!

僕の記事があなたの生活の役に立つことができたら嬉しいです。最後まで読んでくれてありがとう


<お知らせ>

ツイッターもやってます!! 最新の役立つ情報をチェック!

ほかにも面白い記事をたくさん書いています。良かったらのぞいてみてね!!あなたへのおすすめの記事はこの2つです。

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です