はやく寝付くためのたった4つの方法

布団に入ったはいいけど、なかなか寝付けない、、なんて経験ありませんか?

わかります、とてもわかります。ほんとに眠れないときってあるんですよね。そんなあなたのために、今回は、なるべく簡潔に、はやく寝付くための方法をまとめました。


休日の寝だめをしない

平日は早く起きるけど、休日には思いっきり寝るという方は多いと思います。しかし眠れない夜に苦しみたくないなら、その習慣はやめるべきでしょう。

毎日同じ時間に起きることで、生活リズムが整います。そうすると、朝は無理なく起きられて、さらに夜になったらすぐ眠れる、というサイクルがうまれ、毎朝布団からでるのに苦しみ、毎晩寝付くのに苦しむ、という生活とは、おさらばできます。

自律神経を整える

自律神経ってなに?って方は調べて下さい。ここではあえて省きます。

何をすれば自律神経が整えられるのかは次の通りです。

  • 朝起きたら日光を浴びる
  • 軽い運動をする
  • 毎日お風呂に入る

などです。軽い運動は散歩などでもいいです。散歩には他にもメリットがあります。気になる方はこちら

お風呂に入るのは布団に入る90分前

お風呂に入った直後に布団に入ってしまうと、寝付けません

体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくと入眠しやすくなるようです

スタンフォード大学の西野精治教授によると

40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」

参考:https://dot.asahi.com/dot/2017062800031.html?page=1

ということです

腹式呼吸

眠れないときはまずこれを試しましょう

簡単なやり方で、4 – 7 – 8呼吸法というものがあります。手順は以下の通りです。

① 息を完全に吐き切る

② 鼻から息を吸いながら4つ数える

③ 息を止めて7つ数える

④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

参考:https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

これだけです。

 まとめ

いかがでしたでしょうか。寝だめをしない、自律神経を整える、お風呂のタイミング、そして腹式呼吸、これで寝付けない夜とはお別れですね。では、早く寝付くためのたった5つの方法でした。

 

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