集中力の上げ方・保ち方

”成功する戦士は、レーザーのような集中力を身につけた、ごく普通の人間だ”

これはブルースリーの言葉です。成功する戦士も僕らと同じごく普通の人間で、その違いはまさに”集中力”だったのです。

仕事にしても、勉強にしても、集中力は重要ですよね。そんな集中力を味方につけることができれば今後のあなたの人生の可能性は今よりさらに大きくなるでしょう。

では、どうしたら集中力を身につけることができるのでしょうか?さあ皆さんもレーザーのような集中力を身につけて成功する戦士になりましょう!

 



1.一つのことに集中して取り組む

複数の作業を並行して進めることをマルチタスクといいます。
ここのマルチタスクには良い面、悪い面がありますが、集中力という観点で見るとしない方がいいでしょう。最近の研究ではこんなことが明らかになっています。
ロンドン大学精神医学学科のチームは「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスパーソンのIQは低下しており、徹夜明けの数値とほぼ同等である」と発表しています。また別の研究チームによると、マルチタスクによって生産性は最大40%も下がるという結果もあります。
これは衝撃のデータですよね。集中したいときは、やる事を1つに絞ってやった方いいようです。

2. ブレイン・ダンプ

集中するにはとにかく頭から関心事(余計な考え事など)を外に出すことが重要です。そのための方法として、ブレイン・ダンプという方法があります。この方法、何がすごいってやる人とやらない人で年収に18倍の差がつくといわれています。これはネットの情報なので本当に18倍もの差ついているかどうかまではわかりません。しかし、そういわれるくらいの効果があるということです。ここで、”いきなりの横文字でなんだか難しそう”と思った方、ご安心下さい。このブレイン・ダンプ、実に単純で、

まず、用意するものはこちら

  • A4用紙ほどの紙
  • ペン
  • ストップウォッチ

次にやり方ですが、

  1. タイマーをセット(5分程度)
  2. 頭の中にある、関心事をできる限り書き出す。例:心配事、この作業が終わったらアレとアレもやる、あの人に連絡する、など

このときの注意点は、

  • 必ず手書き
  • 時間内は手を止めない
  • よそ見しない

以上です。どうでしょうか、ここで”本当に意味あるの?”と思った方は一回やってみればいいと思います。ダメだったらやめればいいのですから。

3.一人の空間を作る

集中力が切れる大きな要因は外部からの干渉ではないでしょうか。例えば、誰かから連絡が来た、話しかけられた、など、学生にしても、部屋に誰か入ってきた、スマホの通知、などなど。

集中力を保つためには、このような外部からの干渉を一つひとつつぶしていけばいいわけです。仕事の重要な電話などは防ぎようがありませんが、時間を決めてどうしても集中したいときはスマホやパソコンの通知を切っておく、というようにするといいでしょう。

要はあなたの集中力を削ぐような要因に対して、あなたなりに対処していけばいいのです。

4. デスクの上には必要なものしか置かない

自分のデスク周りを見渡してみましょう。どうでしょうか。今やるべき事とは関係のないものは置いていませんか?

デスクには今必要なものだけを置くようにします。

例えば、キーボードやマウス、資料、これらは必要です。対して、スマホ、お菓子、本、ティッシュなど、これらは今本当必要でしょうか。もし必要ないのなら今すぐ視界からなくしましょう。そうすることで、それを見たときにやりたいことを思いついたり、それでやるべきことを思い出したりしてしまうといったことを防止できます。

5.情報を持たない音を聞く

集中できる空間といえば”静かな場所”ですよね。確かに、うるさいところにいては集中なんてできたもんじゃありません。しかし人は完全に無音でも集中できないんです。集中できないどころか、気が狂ってしまうんだそうです。音と集中力に関する研究もあるようです。

完全に静かな場所よりでは集中できないことが、プリンストン大学の心理学者ヴァーノンらの研究で明らかにされているそうです。

http://q.hatena.ne.jp/1140870491

それでは、やはりBGMを聞いたほうがいいのかというとそういうわけでもなく、実はノイズです。

ノイズというのはホワイトノイズのような”サーー”という音や、図書館、カフェ、ファミレスなどの環境音など、とにかく情報を持たない音のことです。

では、音量は、どの程度必要なのかというと70デシベル程度です。といっても直観で”あー、70デシベルね”とわかるひとはいないと思うので目安をのせておきます。

・120dB(きわめてうるさい) 飛行機のエンジンの近く
・110dB(きわめてうるさい) 自動車のクラクション(2m)
・100dB(きわめてうるさい) 電車が通る時のガード下、油圧プレス(1m)
・90dB(きわめてうるさい)  犬の鳴き声(5m)、騒々しい工場の中
・80dB(うるさい) 地下鉄の車内、交差点、電車の車内、ピアノ(1m)
・70dB(うるさい) 騒々しい事務所の中、騒々しい街頭、セミの鳴き声(2m)
・60dB(うるさい) 静かな乗用車、普通の会話、洗濯機(1m)、掃除機(1m)、テレビ(1m)
・50dB(普通) 静かな事務所、家庭用クーラー(室外機)
・40dB(普通) 市内の深夜、図書館、静かな住宅地の昼
・30dB(静か) 郊外の深夜、ささやき声
・20dB(静か) ささやき、木の葉のふれあう音

参考:http://kazuharushi.com/decibel-otonoookisa

表にまとめてみると、

音量(dB)
120 飛行機のエンジンの近く
110 自動車のクラクション(2m)
100 電車が通る時のガード下、油圧プレス(1m)
90 犬の鳴き声(5m)、騒々しい工場の中
80 地下鉄の車内、交差点、電車の車内、ピアノ(1m)
70 騒々しい事務所の中、騒々しい街頭、セミの鳴き声(2m)
60 静かな乗用車、普通の会話、洗濯機(1m)、掃除機
50 静かな事務所、家庭用クーラー(室外機)
40 市内の深夜、図書館、静かな住宅地の昼
30 郊外の深夜、ささやき声
20 ささやき、木の葉のふれあう音

 

こんな感じです。また、カフェやファミレスは70デシベル程度といわれています。集中したいときはカフェやファミレスその他70デシベル程度の場所に行くといいでしょう。

 

6.時間を細かく区切る

集中するときはとことん集中して、休むときは休むというように、集中する時間と休む時間ははっきり分けたほうがいいです。そのためにポモドーロ・テクニックというのを使うとうまくいきます。

これも実に単純で、25分集中して5分休憩する、これを繰り返します、そして4周おきに15~30分の休憩を取ります。注意点は休むときは絶対に休んで下さい。

以上です。ぜひやってみて下さい。

7.締め切り効果

締め切りが近くなってきて、やばいと思って焦ってやったら思わぬ集中力をはっきできた、なんて経験ありませんか?それ、実は心理学では”締め切り効果”と呼びます。では、どうすればこの締め切り効果を活用できるのでしょうか。

  1. やるべきことを細分化する
  2. 締め切り日時を明確にする
  3. どれにどの程度時間を費やすかを決める

このようにすることで、締め切り効果を使って意図的に集中力を高めることができます。

 

8.運動をする

勉強や仕事をしていて、集中力が切れてきたなと感じたら散歩やランニング、筋トレといった軽い運動をするだけで、集中力を持続することができるそうです。こんな研究もあります。

ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。

参考:https://shuchi.php.co.jp/article/5270

さらに、こんなことも

デスクワーク中は15分に1回ほど立ち上がったほうがいいのです。
人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくからです。つまり、体を動かすことが、集中力を高めることにつながるのです。

参考:https://shuchi.php.co.jp/article/5270

 

9.場所を変える

場所を変えるだけで、気持ちをリフレッシュできます。部屋で作業していたなら、カフェやファミレスなどに移動してみるといいかもしれません。そうすると、あなたと同じ集中して勉強や仕事、読書をしている同志がいるはずです、そんな同志たちと一緒に作業をすることで、自分も頑張ろうと思えてきます。

さらに場所を変えることで、脳の疲労が回復され集中力を保つことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回、紹介した集中力の上げかたは、学生の方だと勉強にかなり生かせるのではないでしょうか。その集中力は社会人になっても、重宝されます。きっと学生で勉強するようなことよりもずっと役に立つことでしょう。

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